D.I. Test – innowacja w OCR

Test Wydolności – biegi OCR – „D.I. Test” – autor: Darek Ilnicki

Ogólne zasady przeprowadzenie testu: Test wykonywany musi być na stadionie lekkoatletycznym w którym długość bieżni wynosi 400 m. Przy linii startu wyznaczamy odcinek 10 m. Dokładnie go oznaczamy (połóż bluzę albo buty lub oznacz go w taki sposób, aby wiatr lub inne czynniki zewnętrzne czy pogodowe np. nie zwiał twojego oznaczenia).

Przebieg testu: Na odcinku 10 metrów wykonaj czołganie przodem tak, że zaczynasz przed linią, a kończysz dopiero, gdy całe ciało przekroczy linię 10 metra. Za linią wykonujesz 5 poprawnych technicznie burpees (takich jak na zawodach).

WERSJA ZAAWANSOWANA (dla zawodników zaawansowanych, silnych fizycznie, oceniających w taki sposób swoje możliwości): Wracasz odcinek 10 metrów wykonując podskoki obunóż (BARDZO WAŻNE: zwróć uwagę na poprawne technicznie podskoki, aby rzut drugiego palca u stopy, środka kolana i biodra był w jednej linii). Każdy podskok jest zaliczony wyłącznie wtedy, kiedy oboma rękami (palcami dłoni) dotkniesz ziemi. W trakcie podskoków możesz odpoczywać, ale nie możesz wtedy przemieszczać się do przodu. Poskoki są zaliczone wtedy, kiedy obie nogi przekroczą linię z której zaczynałaś/ś ćwiczenia (Linia 0 m.)

WERSJA DLA POCZĄTKUJĄCYCH I ŚREDNIO-ZAAWANSOWANYCH: wykonujesz wykroki w taki sposób, że dłońmi musisz przy każdym wykroku dotknąć ziemi. Następnie wracasz na bieżnie i zaczynając start z linii równoległej do linii z 0 metra (ważne żeby ćwiczenia były wykonywane jak najbliżej bieżni na trawiastym podłożu). Biegniesz pełne okrążenie 400 m i mijając linię startu na bieżni wracasz do ćwiczeń.Wykonujesz 8 razy ćwiczenia i 8 kółek na bieżni najszybciej jak potrafisz. Za wynik testu uznany jest czas wykonania całego zadania. Zanotuj za każdym razem czas wykonywania ćwiczeń zaczynając od przekroczenia linii 0 metra do momentu przekroczenia linii startu do biegu znajdującego się równolegle do linii 0 m– 1 czas i przebiegnięcia 400 m od momentu przekroczenia linii startu do biegu do momentu jej minięcia po pokonaniu 400 metrów – 2 czas. Z każdego pojedynczego powtórzenia ćwiczeń + bieg będziesz miał zanotowane 1 czas wykonywania ćwiczenia i 1 czas z biegu na 400 metrów. Czyli łącznie 8 czasów wykonania ćwiczenia i 8 czasów biegu na 400 metrów każdy (będziemy obserwowali spadek szybkości wykonywania ćwiczeń oraz prędkości biegu wraz z narastającym zmęczeniem).Jest to test „do odmowy” czyli wykonujemy go na maksa z finiszem na 100% swoich możliwości. Do testu należy przystąpić wypoczętym po minimum 2-3 dniach lekkiego treningu – jak do zawodów sportowych.

Musisz mieć pewność, że bieżnia ma 400 metrów, a ty masz poprawnie wymierzony dystans 10 metrów i odcinek ćwiczeń znajduje się bezpośrednio przy bieżni jak na większości stadionów. Bieżnia musi być przyczepna (tartan lub żużel) żeby testy mogły by porównywalne. W miarę możliwości miej włączony sportester.

Dodaj komentarz